Denna vecka bjuder Katarina, från Masesgårdens Vikt och Motionsguide, på ett väldigt bra kom i form träningsprogram som ger en form av intervallträning. Passet är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka.
Tidsintervallen och övningarna kan du variera efter tycker och smak. Om det är någon övning du inte gillar eller klarar kan du hoppa över den. Hantlar och vikter kan du byta ut mot en petflaska fylld med vatten, en tjock bok eller liknande.
GÖR SÅ HÄR:
• Värm upp genom att utföra de första tre övningarna i långsamt tempo med fokus på teknik.
• Utför varje övning 45 sekunder
• Vila och byt övning under 15 sekunder.
Totalt tar kom i form programmet 9 minuter per varv. Välj själv om du hinner ett varv eller flera. För att få bra resultat bör du köra programmet minst 2 ggr per vecka.
Då kör vi!
1. Knäböj med axelpress och tåhävning
GÖR SÅ HÄR: Utförs som knäböj men när du går ner har du en vikt på bröstet med armarna böjda och tätt intill kroppen. När du går upp stöter du vikten mot taket, sträcker ut armarna och går upp på tå.
TÄNK PÅ: Med armarna ovanför huvudet måste du arbeta extra mycket med att hålla bålen stabil. Kontrollera att du inte svankar.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Säte, fram- och baksida lår samt vader, axlar och triceps.
2. Marklyft med rotation
GÖR SÅ HÄR: Utför marklyft men när du går tillbaka till startpositionen, rotera kroppen samtidigt åt ena sidan.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Bålens roterande muskler samt säte och baksida lår.
3. Utfallssteg med stöt
GÖR SÅ HÄR: Utför övningen som ett utfallssteg men håll en vikt i händerna i höjd med magen. Samtidigt som du landar stöter du vikten rakt ut från kroppen. När du drar tillbaka främre benet till startposition drar du också tillbaka vikten.
TÄNK PÅ: När du har en vikt framför kroppen får du arbeta extra mycket med bålstabiliteten. Se till att hålla bålen stabil utan att krumma ryggen. Märker du att du drar axlarna upp mot öronen, förläng kroppen och låt axlarna sjunka ner.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Stabilitet i bålen, höften och knät. Säte samt fram- och baksida lår.
4. Sit-ups med rotation och enhands bröstpress
GÖR SÅ HÄR: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet höftbrett isär. Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång. Håll en hantel i vardera handen med böjda armar och överarmarna vilande mot golvet i 90 graders vinkel med kroppen. Pressa ena armen rakt upp mot taket och följ med i rörelsen med bålen så att kroppen roteras. Använd andra armen till att skjuta ifrån med genom att trycka denna armbåge i golvet. Gå upp så högt du orkar. Växla sida eller arbeta med en sida i taget.
TÄNK PÅ: Arbeta i lugnt och kontrollerat tempo.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Sneda bukmuskler, bröstmuskeln och triceps.
5. Masken med armhävning
GÖR SÅ HÄR: Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Sätt händerna i golvet och vandra fram till armhävningsposition. Gör en armhävning och vandra tillbaka, helst utan att böja på knäna. Res upp till stående. Börja om.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Bål- och skulderstabilitet.
6. Jämfotahopp sida/sida
GÖR SÅ HÄR: Stå med fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och hoppa direkt åt sidan, landa och hoppa tillbaka. Upprepa flera hopp i följd. Hoppa så snabbt du kan.
TÄNK PÅ: Under alla hoppen, landa med knäna i linje med tårna och utan att sjunka ihop i överkroppen.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Spänst och explosiv styrka för ben.
7. Hopprep
GÖR SÅ HÄR: Börja hopprepsträningen utan hopprep för att det inte skall gå för fort. Hoppa med båda benen höftbrett isär. Landa lätt och fjädrande med mjuka knän.
TÄNK PÅ: Landa med knäna i linje med tårna och utan att sjunka ihop i överkroppen.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Spänst för ben.
8. Knäböj med axellyft åt sidan
GÖR SÅ HÄR: Utförs som knäböj men när du går ner gör du samtidigt ett axellyft åt sidan. Armarna startar en bit utanför kroppen och vänder när de är i höjd med axeln.
TÄNK PÅ: Med armarna utsträckta åt sidan måste du arbeta extra mycket med att hålla bålen stabil. Var därför noggrann med hållningen och undvik att krumma eller svanka ryggen. Märker du att du drar axlarna upp mot öronen, gör kroppen lång och låt axlarna sjunka ned på plats. Du kan arbeta med en arm i taget eller båda samtidigt. Med en arm i taget får du arbeta med att stabilisera bålen i sidled.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Säte, fram- och baksida lår samt axlar.
9. Stående rodd
GÖR SÅ HÄR: Stå med fötterna höftbrett isär. Inta en god hållning genom att dra sätet något under dig och gör kroppen lång. Fäll överkroppen framåt med bibehållen hållning och lätt böjda knän. Blicken i golvet. Stanna i den framåtlutade positionen och utför en rodd genom att dra ihop skulderbladen och låta armarna följa med i en roddrörelse. Tänk att du drar vikten in mot magen och armbågarna rakt upp mot taket. Vänd rörelsen när överarmarna passerat kroppen. Upprepa roddrörelsen utan att komma upp till stående där emellan.
TÄNK PÅ: När du drar armarna mot kroppen är det lätt att tappa ryggens position. Var därför noggrann med att behålla bålen stabil utan att krumma eller svanka.
ÖVNINGEN TRÄNAR: Musklerna mellan skulderbladen, breda ryggmuskeln, baksida axel. Bålstabilitet.
Programmet är hämtat ur boken ”Träning som funkar” av Marie Larsson.